The jet lag (kadang-kadang disebut dysrhythmia) adalah bentuk disorientasi dan keletihan yang disebabkan oleh peralihan tiba-tiba ke waktu tidur / bangun yang berbeza selama beberapa jam. Ia disebabkan oleh perjalanan pantas melalui Zon Waktu.
Sebab dan keterukan jet lag
Sebilangan orang menderita lebih banyak daripada yang lain, tetapi secara amnya jet lag cenderung berlaku apabila dua atau lebih zon waktu dilintasi dalam satu penerbangan. Istilah itu sendiri menggambarkan asal-usul fenomena itu, kerana terdiri dari jet - Bahasa Inggeris untuk "jet plane", kaedah yang paling biasa digunakan dalam penerbangan komersial masa kini - e ketinggalan - kelewatan, kelambatan, jeda masa.
Fenomena ini disebabkan oleh serangkaian faktor, yang sebahagian besarnya disebabkan oleh fakta bahawa jam biologi kita (yang mengatur misalnya kitaran tidur dan terjaga serta sensasi selera makan) tidak sesuai dengan waktu setempat. Gejala yang paling jelas adalah gangguan tidur: contohnya, perjalanan ke timur kita cenderung tidak tidur pada waktu petang dan kataleptik pada waktu pagi; dalam beberapa kes, terutamanya ketika kita telah mendarat sekurang-kurangnya sehari dan oleh itu proses penyesuaian telah dimulakan, tiba-tiba tertidur boleh berlaku walaupun pada waktu yang tidak bertepatan dengan malam tempatan atau malam di negara asal. Gejala lain yang agak biasa adalah kekurangan selera makan pada waktu makan (dan sebaliknya, rasa lapar pada waktu yang tidak biasa). Kesan sampingan termasuk mood buruk, gangguan pencernaan, sementara dan lemahnya sistem imun.
Memahami sebab-sebab jet lag dapat membantu merawat simptomnya. Dalam 12 jam pertama, elemen yang paling bermasalah adalah ketiadaan (atau kehadiran yang tidak diingini) tidur, kerana fakta sederhana bahawa anda terlelap (atau tidak tidur sekejap) di dalam pesawat. Ini sebenarnya bukan gejala jet lag, dalam arti bahawa anda dapat dengan mudah meniru kekurangan tidur walaupun di rumah dengan berjaga sepanjang malam dan kemudian berusaha, pada keesokan harinya, untuk tidak tertidur hingga petang. Jeda jet yang sebenarnya dikaitkan dengan beberapa fungsi fisiologi yang dilakukan oleh badan kita secara berkala pada waktu siang, khususnya penghasilan melatonin. Melatonin adalah hormon yang mengatur tidur dan terjaga: apabila ia dihasilkan dan mula beredar, kita tertidur. Ia dihasilkan berdasarkan paparan cahaya matahari (yang menghentikan pengeluarannya dan menghancurkannya dalam peredaran), sehingga ketika menjadi siang, wajar bagi kita untuk bangun. Walau bagaimanapun, badan kita juga mengatur pengeluaran melatonin setiap hari. Sebagai contoh, seseorang yang baru tiba di London dari New York akan mengalami kesukaran untuk tidur pada waktu petang, kerana menurut jam biologi, pengeluaran melatonin tidak boleh dimulakan sekurang-kurangnya lima jam lagi (perbezaan waktu antara asal dan destinasi). Begitu juga, mereka yang mengembara ke barat akan dapat terjaga dengan kemudahan relatif sekurang-kurangnya hingga matahari terbenam, tetapi akan mengantuk begitu gelap setelah gelap. Selera makan dikaitkan dengan kitaran tidur dan oleh itu dipengaruhi olehnya; seterusnya, gangguan tidur dan kurang selera makan (dan oleh itu pemakanan yang tidak mencukupi) boleh menyebabkan semua kesan lain yang telah disebutkan.
Seperti yang telah disebutkan, jet lag juga diperburuk oleh kenyataan bahawa berjam-jam yang panjang yang diluangkan di dalam pesawat boleh menyebabkan tidur terlalu banyak, atau tidak cukup, atau mungkin pada waktu yang salah hari berbanding waktu tujuan. Keletihan dalam perjalanan dan ketidakseimbangan waktu tempatan boleh menyebabkan tidur tepat selepas makan tengah hari, atau terjaga sepenuhnya di tengah malam.
Hubungan antara bilangan zon waktu yang dilintasi dan keterukan jet lag tidak semestinya intuitif. Selalunya perbezaan 4-5 jam (yang menyebabkan anda bangun pada pukul 2 pagi) boleh menjadi lebih menjengkelkan dan memerlukan waktu lebih lama untuk diatasi daripada pembalikan siang dan malam sepenuhnya (iaitu 12 jam).
Untuk lokasi berhampiran garis tarikh (Talian Tarikh Antarabangsa atau IDL), perbezaan waktu 23 jam (misalnya, Hawaii dan New Zealand), jet lag dibendung, kerana pada tahap kitaran biologi ia hanya mengesan jam berapa, bukan hari apa; perbezaan 23 jam bersamaan dengan perbezaan 1 jam.
Bukan jarak penerbangan yang penting tetapi hanya perbezaan waktu antara tempat berlepas dan tempat ketibaan. Terbang oleh Paris ke Johannesburg, ini boleh memakan masa 15-20 jam tetapi anda tidak akan mengalami jet lag kerana hanya ada perbezaan satu jam. Satu penerbangan dari New York ke Tokyo, sebaliknya, ia melibatkan perbezaan 13 jam, dan dengan itu kitaran tidur-bangun dibalikkan dengan berkesan.
Penerbangan dari timur ke barat, di mana mereka memperoleh beberapa jam, biasanya lebih mudah dikendalikan, kerana kebanyakan orang merasa lebih senang untuk bangun lebih lama dan kemudian tidur kemudian. Jelas, semakin besar perbezaan waktu, semakin sukar untuk berjaga.
Apa yang sangat mempengaruhi kemudahan menyesuaikan diri dengan zona waktu baru adalah waktu keberangkatan dan ketibaan penerbangan: seperti yang disebutkan, bagi banyak orang, agak mudah untuk berjaga lebih lama, mengumpulkan beberapa jam tidur lewat ketika anda harus jatuh tidur pada waktu petang, jadi untuk perjalanan ke timur lebih baik tiba pada waktu pagi daripada lewat petang (jika tidak, anda akan mendapati diri anda terbaring di atas katil tanpa tidur). Walau bagaimanapun, ini adalah cadangan yang sangat bergantung pada pilihan peribadi, khususnya bagaimana "menggunakan" masa yang dihabiskan di pesawat (v. Bersedia untuk melintasi zon waktu).
Bersedia untuk melintasi zon waktu
Beberapa syarikat penerbangan membawa model baru Boeing, B787 Dreamliner, dalam perkhidmatan. Pesawat ini mempunyai ciri-ciri canggih yang mampu mengurangkan kesan jet lag, termasuk sistem penapisan udara yang disempurnakan dan juga pencahayaan ambien yang direka khusus untuk mencipta suasana malam. Mungkin berguna untuk memilih penerbangan yang dikendalikan oleh 787.
Anda tidak dapat mengelakkan jet lag sepenuhnya, tetapi anda dapat mempermudah kesannya. Penting untuk mula menggunakan waktu destinasi anda dengan segera: setelah menaiki pesawat, atur jam anda dan jangan memikirkan tentang "jam berapa di rumah". Sekiranya anda tiba pada waktu pagi, cubalah tidur sebanyak mungkin di atas kapal terbang; sebaliknya jika anda tiba pada lewat petang cuba berjaga-jaga sepanjang penerbangan. Pada penerbangan yang lebih lama, orang yang lebih tepat dan tekad juga akan dapat tidur selama beberapa jam hingga pagi di destinasi mereka dan kemudian berjaga atau - bergantung pada arah perjalanan dan waktu ketibaan - berjaga hingga malam di destinasi mereka dan kemudian jatuh tertidur.
Mengembara ke barat kemungkinan anda akan bangun di tengah malam. Strategi terbaik adalah memaksa diri untuk terus tidur dengan cahaya dan mata anda tertutup: walaupun anda tidak dapat tidur semula dan walaupun rehat jenis ini tidak "tidur" akan tetap membantu anda pada waktu siang. Sekiranya anda tidak dapat tidur, cubalah merancang aktiviti untuk pagi pertama dengan memanfaatkan hakikat bahawa anda sudah bangun. Sebagai contoh, dari Amerika anda boleh mengunjungi Pasar ikan Tsukiji ke Tokyo dan sarapan sushi, atau naik Kepala Berlian di Hawaii untuk melihat matahari terbit, semasa datang dariEropah anda boleh menikmati matahari terbit di suatu tempat di Gunung batu.
Penyelidikan saintifik baru menunjukkan bahawa berpuasa (tidak makan) dapat membantu mengatasi jet lag dengan menetapkan semula irama sirkadian tubuh (jam biologi). Tidak makan 24 jam atau lebih sebelum tiba di destinasi anda membantu anda merasa kurang letih sebaik sahaja anda tiba. Kitaran cahaya / gelap bumi mempengaruhi irama sirkadian kita, tetapi begitu juga dengan pola penggunaan kita. Menetapkan semula kitaran makan kita dapat mengurangkan kesan jet lag. Sekiranya berpuasa bukan perkara anda, tetap berusaha untuk makan pada waktu yang tepat dan makan dengan ringan untuk mengelakkan daripada menambahkan gangguan pencernaan pada kebiasaan jet lag. Syarikat penerbangan biasanya cuba memadankan waktu makan yang disajikan dalam penerbangan dengan waktu "biasa" yang anda akan makan di destinasi anda. Mengandungi - lebih baik: elakkan - pengambilan alkohol semasa penerbangan. Minuman beralkohol mengalami dehidrasi dengan cepat dan ini, ditambah dengan fakta bahawa badan mengeringkan badan lebih cepat di dalam pesawat daripada di darat, menghasilkan kesan keseluruhan yang tidak sihat. Tambahan pula, rasa mengantuk yang disebabkan oleh alkohol tidak membantu mencegah jet lag, dan juga tidak pingsan dari pukulan ke kepala! Menghidrat dengan betul dengan minuman ringan tidak menghilangkan masalah jet lag, tetapi mengurangkan kerumitan perjalanan udara yang sering menyumbang kepada perasaan ringan secara umum setelah penerbangan panjang. Minuman yang kaya dengan kafein harus diambil pada waktu yang tepat dan hanya jika anda ingin berjaga.
Anda boleh membantu proses menyesuaikan diri dengan zon waktu baru dengan mengusahakannya lebih awal, misalnya dengan secara beransur-ansur mendekatkan waktu tidur dan bangun anda. Bahkan ada yang menasihati, jika diberi kemungkinan, untuk mulai menyesuaikan diri dengan zon waktu antara satu atau dua hari lebih awal (tidur dan bangun tiga jam lebih awal atau lebih lambat dari biasanya, bergantung pada arah perjalanan).
Ubat dan makanan tambahan
Terdapat banyak pil tidur dan ubat-ubatan lain di pasaran yang digunakan untuk mengurangkan kesan utama jet lag, iaitu mengantuk pada waktu siang dan ketidakupayaan untuk tidur pada waktu petang. Sebilangan menggunakan ubat yang mengandungi bahan aktif sedatif-hipnotis seperti zolpidem, zopiclone, zaleplon untuk mendorong tidur pada waktu tidur, sementara yang lain bergantung pada ubat-ubatan kecemasan seperti diazepam atau alprazolam yang juga mempunyai kesan menenangkan; akhirnya ada yang bergantung pada kesan sampingan antihistamin untuk tertidur. Bagi mereka yang lebih suka fokus berjaga pada waktu yang tepat, ada ubat perangsang seperti yang mengandungi modafinil yang membantu membuat anda terjaga dan berjaga-jaga (mereka juga digunakan oleh mereka yang bekerja dalam shift malam). Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa semua ubat yang disenaraikan di atas mempunyai kesan sampingan yang penting dan dalam beberapa kes boleh menyebabkan fenomena ketagihan atau penarikan: selalu disarankan untuk menilai kelebihan, risiko dan pilihan alternatif dengan doktor anda sebelum mengambil ubat.
Penyelesaian yang kurang radikal daripada pengambilan pil tidur dan perangsang termasuk makanan tambahan dan persediaan.
Makanan tambahan yang paling mudah diambil untuk memerangi jet lag mungkin melatonin itu sendiri, yang boleh didapati dalam pil 1 atau 2 mg dan boleh dibeli di farmasi. Sebaiknya mulailah mengambilnya antara satu hingga tiga hari sebelum pergi, pada waktu tidur, juga untuk memahami apa dos yang sesuai (yang boleh berbeza antara 1 dan 3 mg bergantung pada berat badan, metabolisme dan banyak faktor lain). Pil tidur ringan yang lain dengan kesan sampingan terhad adalah ekstrak valerian.
Makanan tambahan lain merangkumi kedua-dua penyelesaian yang dipasarkan oleh syarikat farmaseutikal terkenal dan persediaan yang dibungkus oleh farmasi individu. Antaranya, ada juga yang menggabungkan bahan-bahan induksi tidur yang menguatkan sistem imun dan menenangkan gangguan pencernaan. Yang terakhir ini juga dapat dihadapi dengan fermentasi laktik, terutama dalam perjalanan ke negara tropika, di mana suhu tinggi dapat membahayakan integritas flora usus.
Pemulihan dari jet lag
The pemulihan jet lag ia adalah proses yang ambil masa. Peraturan umum ialah anda boleh pulih sekitar 1 jam sehari. Anda mungkin melihat peningkatan semasa penginapan anda walaupun hanya beberapa hari, tetapi sekiranya perjalanan singkat anda akan lebih sukar mengatur diri anda ketika anda kembali: pada ketika itu jam biologi anda akan menjadi sungguh keliru dan akan mengambil masa untuk kembali normal.
Cuba ikuti aktiviti hari biasa dari segi zon waktu yang anda lalui. Sekiranya anda mendarat pada pukul 7:00, misalnya, anda mungkin telah disajikan sarapan di kapal terbang, jadi pergi ke tempat penginapan anda, turunkan barang anda, mandi (jika hotel mempunyai bilik yang tersedia untuk anda pada waktu pagi) dan pergi melihat beberapa tarikan tempatan, pastikan anda berada dalam cahaya semula jadi dan di luar rumah. Seperti yang telah disebutkan, cahaya matahari yang mengendalikan produksi melatonin, jadi sangat penting untuk tetap berada di luar rumah sebanyak mungkin: sangat sukar untuk berjaga-jaga jika anda tetap berada di dalam rumah yang terdedah kepada cahaya buatan sepanjang hari (muzium, pejabat, dewan). perjumpaan ...). Dan jika anda berada di dalam rumah dan duduk ketika "di rumah" ia sudah petang, anda akan benar-benar tertidur (tidak perlu dikatakan bahawa menyerah kepada mengantuk dan tidur siang hanya akan menyulitkan penyesuaian anda). Pada hari pertama adalah berguna, tanpa mengira arah perjalanan, untuk mengumpulkan beberapa jam tidur yang tertangguh untuk tiba letih pada waktu petang, makan malam dan berbaring sehingga anda dapat menikmati tidur malam yang nyenyak. Mengamalkan jadual waktu dari orang aktif dari hari pertama (mis. Bangun lebih awal jika anda pergi ke timur) akan membantu anda mengatur langkah dan menyesuaikan diri dengan lebih baik dengan zon waktu.
Lihat juga
Perjalanan dengan kapal terbang
